最近不少地区都经历了高温预警，炎热天气里，有的人贪凉，习惯喝种种冷饮解暑；另有人会比平时吃更多水果……“吃”这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题 。其实，夏季人体的消耗更大，因此更要注意膳食均衡 。今天我们就从种种清凉解暑的食物出发，为您送上一份“清爽版”吃喝指南，资助各人吃得健康，吃得定心 。
夏季是水果大宗上市的季节，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等，口感、外形、巨细都优于反季节的水果，不但能为机体提供富厚的营养素，还能止渴生津，带来纷歧样的味蕾刺激与体验 。
循证医学研究发明，每天富足的水果摄入，可维持身体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病危害，对预防食管癌等消化道癌症具有�；ぷ饔� 。不过，水果你真的吃对了吗？水果又该如何生存呢？
一、水果应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》焦点推荐中指出，天天吃水果，包管每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不可取代新鲜水果 。水果是平衡膳食的重要组成部分，其富厚的有机酸和芳香物质，能增强食欲，资助消化 。
1、水果的选择重在“鲜”：新鲜应季的水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，仍在进行呼吸和成熟等植物生理运动，其水分含量高、营养富厚、味道清新 。安排过久的水果，营养大打折扣 。首先，水果的水分会随着时间的推移而丧失，口感变差；其次，其中的营养素和糖分同样会有较大变革，特别是一些抗氧化身分，极易剖析；最后，久放的水果会爆发干瘪，影响食用体验 。
2、科学贮存很要害：建议凭据分类决定水果是否要放冰箱，热带水果，如芒果、香蕉等不应放冰箱，不然容易冻伤，室温贮存即可；而像葡萄、草莓、蓝莓等水果，就需要放在冰箱单独冷藏，并且尽量在2-3天内吃完；至于比较耐放的水果，如苹果、梨、橘子、橙子等水果，可不必放冰箱，置于阴凉通风处即可，但也不应久存，容易风干挥发水分，影响口感 。
二、水果应该怎么洗？
农药是现代农业生产中的重要组成部分，属于有毒有害物质，农药爆发毒性是需要基于一定的剂量，有农药残留并不代表一定对人体有害 。国家标准和规则会限制农药在食品中的残留量，从而包管食品宁静，但由于农药施用要领不科学、不规范、农药自身化学特点及农药污染的情况迁移等，水果中的农药残留在所难免 。因此，在食用水果前应正确处理清洗，有助于减少农药残留 。
1、水洗浸泡法+碱水浸泡法：水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础要领 。一般先用水冲洗掉外貌污物，不然即是将水果浸泡在稀释的农药里，然后用清水浸泡，浸泡不少于10分钟，果蔬清洗剂可增加农药的溶出，所以浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂，浸泡后要用流动水冲洗2-3遍 。有机磷农药难溶于水，但在碱性情况下却能迅速剖析，因此，水洗浸泡法不适用于水果外貌的有机磷农药残留 。正确去除水果外貌有机磷农药残留的要领：先将外貌污物冲洗洁净，浸泡到碱水中（一般500mL水中加入碱面5-10g）5-15分钟，然后用清水冲洗3-5遍 。
2、去皮法，但不要混放：水果外貌农药量相对较多，削皮是一种较好的去除残留农药的要领 。用于苹果、梨、猕猴桃等，但注意，勿将去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染 。
3、淘米水清洗：适当的阳光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果外貌的农药残留 。
三、糖尿病人怎么吃水果？
一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，总是对水果敬而远之 。事实并非如此 。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，另有相当一部分以膳食纤维的形式保存，如果胶、纤维素、半纤维素等 。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功效，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小 。
除此之外，水果中含大宗其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化身分等，对血糖高人群满足食欲、增强对抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即即是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原则选择水果 。
1、凭据升糖指数和病情选择水果：血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l，病情稳定的情况下，可选择含糖量稍高一点的水果（10%-13%），如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等；关于血糖较高，病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果（<10%），如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等 。而糖尿病患者很关注的GI值，也就是血糖生成指数（升糖指数），其值越高，对血糖影响越大 。需要注意的是，血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果 。切合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等，另有桃（升糖指数28）、苹果（升糖指数36）、葡萄（升糖指数43）、柑（升糖指数43）等 。枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64，都算是比较高、需要谨慎食用的水果；处于临界点的水果，好比芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用 。
2、控制食用量和食用频率：血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克 。一般新鲜水果含能量50kcal/100g 。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量 。若一天食用苹果200g（约含能量100kcal），就要从全天主食中减掉30g，以免引起总能量摄入过多 。最幸亏两餐之间选择食用水果 。饥饿或身体运动之后，食用水果不但可以预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素 。食用水果可接纳少食多次法，制止一次性食用大宗水果，而增加胃肠道担负和使血糖迅速升高 。每日最好食用水果2-3次，每次以50g左右为宜 。
最近不少地区都经历了高温预警，炎热天气里，有的人贪凉，习惯喝种种冷饮解暑；另有人会比平时吃更多水果……“吃”这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题 。其实，夏季人体的消耗更大，因此更要注意膳食均衡 。今天我们就从种种清凉解暑的食物出发，为您送上一份“清爽版”吃喝指南，资助各人吃得健康，吃得定心 。
夏季是水果大宗上市的季节，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等，口感、外形、巨细都优于反季节的水果，不但能为机体提供富厚的营养素，还能止渴生津，带来纷歧样的味蕾刺激与体验 。
循证医学研究发明，每天富足的水果摄入，可维持身体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病危害，对预防食管癌等消化道癌症具有�；ぷ饔� 。不过，水果你真的吃对了吗？水果又该如何生存呢？
一、水果应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》焦点推荐中指出，天天吃水果，包管每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不可取代新鲜水果 。水果是平衡膳食的重要组成部分，其富厚的有机酸和芳香物质，能增强食欲，资助消化 。
1、水果的选择重在“鲜”：新鲜应季的水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，仍在进行呼吸和成熟等植物生理运动，其水分含量高、营养富厚、味道清新 。安排过久的水果，营养大打折扣 。首先，水果的水分会随着时间的推移而丧失，口感变差；其次，其中的营养素和糖分同样会有较大变革，特别是一些抗氧化身分，极易剖析；最后，久放的水果会爆发干瘪，影响食用体验 。
2、科学贮存很要害：建议凭据分类决定水果是否要放冰箱，热带水果，如芒果、香蕉等不应放冰箱，不然容易冻伤，室温贮存即可；而像葡萄、草莓、蓝莓等水果，就需要放在冰箱单独冷藏，并且尽量在2-3天内吃完；至于比较耐放的水果，如苹果、梨、橘子、橙子等水果，可不必放冰箱，置于阴凉通风处即可，但也不应久存，容易风干挥发水分，影响口感 。
二、水果应该怎么洗？
农药是现代农业生产中的重要组成部分，属于有毒有害物质，农药爆发毒性是需要基于一定的剂量，有农药残留并不代表一定对人体有害 。国家标准和规则会限制农药在食品中的残留量，从而包管食品宁静，但由于农药施用要领不科学、不规范、农药自身化学特点及农药污染的情况迁移等，水果中的农药残留在所难免 。因此，在食用水果前应正确处理清洗，有助于减少农药残留 。
1、水洗浸泡法+碱水浸泡法：水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础要领 。一般先用水冲洗掉外貌污物，不然即是将水果浸泡在稀释的农药里，然后用清水浸泡，浸泡不少于10分钟，果蔬清洗剂可增加农药的溶出，所以浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂，浸泡后要用流动水冲洗2-3遍 。有机磷农药难溶于水，但在碱性情况下却能迅速剖析，因此，水洗浸泡法不适用于水果外貌的有机磷农药残留 。正确去除水果外貌有机磷农药残留的要领：先将外貌污物冲洗洁净，浸泡到碱水中（一般500mL水中加入碱面5-10g）5-15分钟，然后用清水冲洗3-5遍 。
2、去皮法，但不要混放：水果外貌农药量相对较多，削皮是一种较好的去除残留农药的要领 。用于苹果、梨、猕猴桃等，但注意，勿将去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染 。
3、淘米水清洗：适当的阳光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果外貌的农药残留 。
三、糖尿病人怎么吃水果？
一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，总是对水果敬而远之 。事实并非如此 。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，另有相当一部分以膳食纤维的形式保存，如果胶、纤维素、半纤维素等 。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功效，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小 。
除此之外，水果中含大宗其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化身分等，对血糖高人群满足食欲、增强对抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即即是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原则选择水果 。
1、凭据升糖指数和病情选择水果：血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l，病情稳定的情况下，可选择含糖量稍高一点的水果（10%-13%），如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等；关于血糖较高，病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果（<10%），如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等 。而糖尿病患者很关注的GI值，也就是血糖生成指数（升糖指数），其值越高，对血糖影响越大 。需要注意的是，血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果 。切合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等，另有桃（升糖指数28）、苹果（升糖指数36）、葡萄（升糖指数43）、柑（升糖指数43）等 。枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64，都算是比较高、需要谨慎食用的水果；处于临界点的水果，好比芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用 。
2、控制食用量和食用频率：血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克 。一般新鲜水果含能量50kcal/100g 。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量 。若一天食用苹果200g（约含能量100kcal），就要从全天主食中减掉30g，以免引起总能量摄入过多 。最幸亏两餐之间选择食用水果 。饥饿或身体运动之后，食用水果不但可以预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素 。食用水果可接纳少食多次法，制止一次性食用大宗水果，而增加胃肠道担负和使血糖迅速升高 。每日最好食用水果2-3次，每次以50g左右为宜 。