事情忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没有时间或无处可去；转而想在家里健身，又发明许多器忻魅占地面积大、杠铃又欠好控制。这样不如备组小哑铃，在家练力量！可是想用哑铃做好力量训练，要先凭据健身目的、运动基础和练习行动的差别，选好重量。那么选择哑铃应该遵循什么原则呢？可在家训练的简单行动又有哪些呢？
选择哑铃遵循什么原则？
先徒手挑战自己能蒙受的最大重量（此时会有疲劳感），以这个重量为基准选择哑铃重量。
1、力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃。
2、成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间隔最幸亏2.5~5千克。
3、老年人保存肌肉流失问题，力量较年轻人小，无妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始；待臂力增强后，逐渐增加至最大负重的40%左右。
初学者最易犯的过失是，行动不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，各人要循序渐进，不必一味追求大重量。即即是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。
几种可在家训练的简单行动：
如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不凌驾1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。
1、胸部三角�。貉屏宀嗥骄�。站姿，双脚自然离开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；坚持几秒后缓慢还原。
2、背部斜方�。貉屏逋凭�。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面笔直；大臂发力向上推举，坚持几秒，放下还原。
3、臀腿：负重深蹲。站姿，双脚自然离开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖，坚持几秒，身体缓慢站直还原。
4、腰背：哑铃硬拉。双脚离开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂笔直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面笔直，大腿尽量与地面平行；坚持几秒后，挺身站立，重复行动。
（文章来源：尊龙官网登录人生就是博登录健康网）
事情忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没有时间或无处可去；转而想在家里健身，又发明许多器忻魅占地面积大、杠铃又欠好控制。这样不如备组小哑铃，在家练力量！可是想用哑铃做好力量训练，要先凭据健身目的、运动基础和练习行动的差别，选好重量。那么选择哑铃应该遵循什么原则呢？可在家训练的简单行动又有哪些呢？
选择哑铃遵循什么原则？
先徒手挑战自己能蒙受的最大重量（此时会有疲劳感），以这个重量为基准选择哑铃重量。
1、力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃。
2、成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间隔最幸亏2.5~5千克。
3、老年人保存肌肉流失问题，力量较年轻人小，无妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始；待臂力增强后，逐渐增加至最大负重的40%左右。
初学者最易犯的过失是，行动不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，各人要循序渐进，不必一味追求大重量。即即是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。
几种可在家训练的简单行动：
如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不凌驾1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。
1、胸部三角�。貉屏宀嗥骄�。站姿，双脚自然离开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；坚持几秒后缓慢还原。
2、背部斜方�。貉屏逋凭�。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面笔直；大臂发力向上推举，坚持几秒，放下还原。
3、臀腿：负重深蹲。站姿，双脚自然离开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖，坚持几秒，身体缓慢站直还原。
4、腰背：哑铃硬拉。双脚离开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂笔直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面笔直，大腿尽量与地面平行；坚持几秒后，挺身站立，重复行动。
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