养成健身锤炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于坚持体形 。充分利用健身馆提供的健身设施吧 。继续阅读这篇文章 ，我们将教你如何进行力量训练 。
要领一：锤炼手臂力量训练
卧推是健身时最受接待的运动之一 。卧推时 ，你需要躺在健身台上 ，让后用你的胸肌力量将杠铃举起 。卧推时 ，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手 ，并且你对健身重量还没什么感受 ，那么这点尤为重要 。
紧紧抓住杠铃 。你需要紧紧抓住杠铃 ，集中注意力 。然后收缩肱二头肌 ，肩膀和身体肌肉；深呼吸 ，并用胸部力量将杠铃举起 。
双脚平放 ，当你放低杠铃时 ，双脚也下放 。将杠铃放到胸部上方 ，坚持肌肉紧张 。
不要放掉杠铃 �；郝亍⑵轿鹊胤诺透芰� ，尽量坚持笔直起落 ，并可能靠近胸部 。胸肌一定要坚持紧张状态 ，不要有任何松开 ，然后利用手臂和腿部力量 ，将杠铃又往上举 。
开始时 ，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感受 。务必让看护员来资助你 ，尤其当你是新手的时候 。
平卧哑铃推举 。平卧哑铃推举与卧推很相似 ，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃 ，而卧推则是双手握住杠铃 。
找到一对适当重量的哑铃 ，并从胸部较低位置笔直地将他们举起 。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部 。之后再次将他们笔直举起 。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直 ，将哑铃从两边放下 ，然后往中间收起 。平卧哑铃推举更像是俯卧撑 ，而夹胸运动更像是“展开翅膀” 。
为了锤炼差别的肌肉群 ，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推 。虽然这两个运动的行动很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下) ，但所锤炼的肌肉群却有所差别 。
哑铃弯举训练 。站着或者坐着做哑铃弯举可以锤炼肱二头肌 。手握适当重量的哑铃 ，一只手放下哑铃的同时 ，另外一只手弯举哑铃制胸部位置 。
哑铃的位置应当与身体平行 。为将哑铃举到胸部位置 ，在上举哑铃的同时 ，手心朝向胸部 ，旋转哑铃 。
你可以用双手臂来做这个行动或者单手交叉做这个行动 。
哑铃提拉 。哑铃提拉运动是锤炼手臂的一种巧妙方法 。 肘部架在膝盖上 ，将哑铃从地板放下往胸部偏向拉举 。注意 ，一次只练一只手 。
将肘放在膝盖上 ，你可以坐在地板上 ，也可以坐在健身凳上 。
找来一个适当重量的哑铃 ，并将其从地板位置向胸部位置拉举 。完成行动之后 ，换一只手继续练 。
要领二：举适当的重量
选择一个适当的重量 。首次进行健身训练时 ，你很难掌握健身的重量 。你应该不想一开始就举太重的重量吧 ，因为这样你做不了几多次就会累得不可 。研究标明 ，持多个行动才华更好地增进肌肉增长 。同样 ，你也不想举得太轻吧 ，因为这样子锤炼没什么效果 。所以 ，你最好选择一个合适的重量 。
健身时 ，找出合适的健身次数 。做卧推时 ，如果你想做3到4组的话 ，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来) ，这样才华更好的锤炼肌肉 。
肌肉极限是指你在无资助情况下能举起的最大的重量 。你锤炼得越多 ，你的肌肉极限值就越大 ，也即是你能举起更重的重量 。
理想情况下 ，肌肉极限泛起在你所预期的下一个行动 。选择一个你能举起预期次数的最大的重量 。
平稳而缓慢地健身 �？旖谧嘟∩聿⒉豢苫竦米罴训男Ч� 。健身时行动别太快 ，那样和可能会拉伤肌肉 ，从而浪费更多的时间 �；郝亟∩肀瓤焖俳∩砝吹煤�；同样地 ，适当重量健身训练比特种健身训练来得好 。
为了抵达更好的健身效果 ，每次至少留出小时的时间 。千万别一下子锤炼好几个小时 。最好利用30分钟的时间做健身锤炼 。
运动前至少50分钟不要吃工具 ，不然到最后你可能会腹痛 。
也不要空腹运动 ，不然你可能没有那么多精力去完成运动 。运动前1~2个小时吃点工具 ，如果你实在肚子饿 ，可以在运动前15分钟吃点水果 。
运动前请先热身 。这可以增加血液和肌肉的氧含量 ，也可以减缓健身后的肌肉酸痛 。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动 。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后 ，休息30秒；再各做10个 ，休息30秒；再各做20个 ，休息 。然后再往回减少数量(10个 ，5个) 。做完以上这些之后 ，做一些拉伸行动来松开肌肉 。
健身之后 ，做些松开运动 。只要做做伸展运动行动就行 ，或者做与热身一样的行动 。这样做的目的是让你缓慢地降低心率 ，并让身体逐渐进入休息状态 。
要领三：锤炼腿部力量
深蹲 。大都健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锤炼四头肌(腿部的大肌肉群) 。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时 ，尤其如此) 。与卧推一样 ，你需要先找到合适的重量 ，然后站着 ，并将杠铃压在后肩上 。
当杠铃架在架在上时 ，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置) 。然后蹲下并绕过 ，使得杠铃压在你的后肩部位 。
举起杠铃 ，当杠铃离开杠铃架 ，并向前走一步 。调解脚的位置 ，让脚与肩同宽 ，头朝向前放 。做这个行动时 ，背一定要挺直 ，不然很可能会伤到背部 。
深蹲时 ，弯曲膝盖和臀部 ，让大腿与地面平行 。坚持几秒钟后再站起来 。
单腿蹲起 。使用相似的技巧来做深蹲 ，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽 ，抬起一只脚并架在健身箱上 ，大腿与肩平行 。然后 ，蹬起另外一只脚到箱子顶部 。
让承重脚小心的退回到地面 。
弓步哑铃 。拉开弓步并手持哑铃 ，这不但可以锤炼肱二头肌 ，也可以锤炼整条腿 。坚持身体弯曲 ，背部挺直；头部和脚与弓步相协调 。
做弓步时 ，脚跟先着地 。
缓慢地降低身体 ，直到后面那只脚触碰到地面 。
收回承重脚并伸直双腿 ，重复做频频 。然后 ，换只脚做相同的次数 。
要领四：养成习惯
突出你想要锤炼的肌肉群 。尽量养成健身的好习惯 ，并持之以恒 。例如 ，你可以这样安排你的健身计划：
周一：主要锤炼肱二头肌 。
周二：主要锤炼腿部和背部 。
周三：主要锤炼肱三头肌 。
周四：主要锤炼腹肌 。
周五：锤炼全身肌肉 。
周六：休息 。
周日：休息 。
逐渐加大重量 。训练一周之后 ，做同一个行动 ，原来的重量很容易就被你举起来了 。继续在这个重量上训练到周末 ，并确保行动正确到位 。这周之后 ，增加一些重量 。也不要一下子加太多重量 ，坚持与上周一样的剧烈水平就可以了 。
你也许还想继续原来那个很舒服的重量 ，不过 ，那样没什么效果 。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点 。同样的重量 ，同样的行动 ，坚持两周就行了 。加点重量 ，再坚持两周 。
做金字塔集 。加足够的重量 ，使得你只能坚持15~20次 。然后开始做金字塔集：先是5个1组 ，接着10个1组 ，再接着15个1组……然后再往回缩减 。每组之间休息30秒到1分钟 。
休息之后 ，继续做金字塔集 ，并锤炼相同的肌肉群 。重复3次金字塔集后 ，锤炼另外一个肌肉群 。
做完所有运动之后 ，洗个热水澡/淋浴 。水一定要是热的 ，但也不要太热 ，舒服最重要 。这有助于松开 ，并有助于肌肉周围的动脉扩张 ，加速血液循环 ，增加身体氧含量 ，缓解乳酸聚集 。
养成健身锤炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于坚持体形 。充分利用健身馆提供的健身设施吧 。继续阅读这篇文章 ，我们将教你如何进行力量训练 。
要领一：锤炼手臂力量训练
卧推是健身时最受接待的运动之一 。卧推时 ，你需要躺在健身台上 ，让后用你的胸肌力量将杠铃举起 。卧推时 ，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手 ，并且你对健身重量还没什么感受 ，那么这点尤为重要 。
紧紧抓住杠铃 。你需要紧紧抓住杠铃 ，集中注意力 。然后收缩肱二头肌 ，肩膀和身体肌肉；深呼吸 ，并用胸部力量将杠铃举起 。
双脚平放 ，当你放低杠铃时 ，双脚也下放 。将杠铃放到胸部上方 ，坚持肌肉紧张 。
不要放掉杠铃 �；郝亍⑵轿鹊胤诺透芰� ，尽量坚持笔直起落 ，并可能靠近胸部 。胸肌一定要坚持紧张状态 ，不要有任何松开 ，然后利用手臂和腿部力量 ，将杠铃又往上举 。
开始时 ，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感受 。务必让看护员来资助你 ，尤其当你是新手的时候 。
平卧哑铃推举 。平卧哑铃推举与卧推很相似 ，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃 ，而卧推则是双手握住杠铃 。
找到一对适当重量的哑铃 ，并从胸部较低位置笔直地将他们举起 。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部 。之后再次将他们笔直举起 。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直 ，将哑铃从两边放下 ，然后往中间收起 。平卧哑铃推举更像是俯卧撑 ，而夹胸运动更像是“展开翅膀” 。
为了锤炼差别的肌肉群 ，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推 。虽然这两个运动的行动很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下) ，但所锤炼的肌肉群却有所差别 。
哑铃弯举训练 。站着或者坐着做哑铃弯举可以锤炼肱二头肌 。手握适当重量的哑铃 ，一只手放下哑铃的同时 ，另外一只手弯举哑铃制胸部位置 。
哑铃的位置应当与身体平行 。为将哑铃举到胸部位置 ，在上举哑铃的同时 ，手心朝向胸部 ，旋转哑铃 。
你可以用双手臂来做这个行动或者单手交叉做这个行动 。
哑铃提拉 。哑铃提拉运动是锤炼手臂的一种巧妙方法 。 肘部架在膝盖上 ，将哑铃从地板放下往胸部偏向拉举 。注意 ，一次只练一只手 。
将肘放在膝盖上 ，你可以坐在地板上 ，也可以坐在健身凳上 。
找来一个适当重量的哑铃 ，并将其从地板位置向胸部位置拉举 。完成行动之后 ，换一只手继续练 。
要领二：举适当的重量
选择一个适当的重量 。首次进行健身训练时 ，你很难掌握健身的重量 。你应该不想一开始就举太重的重量吧 ，因为这样你做不了几多次就会累得不可 。研究标明 ，持多个行动才华更好地增进肌肉增长 。同样 ，你也不想举得太轻吧 ，因为这样子锤炼没什么效果 。所以 ，你最好选择一个合适的重量 。
健身时 ，找出合适的健身次数 。做卧推时 ，如果你想做3到4组的话 ，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来) ，这样才华更好的锤炼肌肉 。
肌肉极限是指你在无资助情况下能举起的最大的重量 。你锤炼得越多 ，你的肌肉极限值就越大 ，也即是你能举起更重的重量 。
理想情况下 ，肌肉极限泛起在你所预期的下一个行动 。选择一个你能举起预期次数的最大的重量 。
平稳而缓慢地健身 �？旖谧嘟∩聿⒉豢苫竦米罴训男Ч� 。健身时行动别太快 ，那样和可能会拉伤肌肉 ，从而浪费更多的时间 �；郝亟∩肀瓤焖俳∩砝吹煤�；同样地 ，适当重量健身训练比特种健身训练来得好 。
为了抵达更好的健身效果 ，每次至少留出小时的时间 。千万别一下子锤炼好几个小时 。最好利用30分钟的时间做健身锤炼 。
运动前至少50分钟不要吃工具 ，不然到最后你可能会腹痛 。
也不要空腹运动 ，不然你可能没有那么多精力去完成运动 。运动前1~2个小时吃点工具 ，如果你实在肚子饿 ，可以在运动前15分钟吃点水果 。
运动前请先热身 。这可以增加血液和肌肉的氧含量 ，也可以减缓健身后的肌肉酸痛 。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动 。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后 ，休息30秒；再各做10个 ，休息30秒；再各做20个 ，休息 。然后再往回减少数量(10个 ，5个) 。做完以上这些之后 ，做一些拉伸行动来松开肌肉 。
健身之后 ，做些松开运动 。只要做做伸展运动行动就行 ，或者做与热身一样的行动 。这样做的目的是让你缓慢地降低心率 ，并让身体逐渐进入休息状态 。
要领三：锤炼腿部力量
深蹲 。大都健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锤炼四头肌(腿部的大肌肉群) 。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时 ，尤其如此) 。与卧推一样 ，你需要先找到合适的重量 ，然后站着 ，并将杠铃压在后肩上 。
当杠铃架在架在上时 ，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置) 。然后蹲下并绕过 ，使得杠铃压在你的后肩部位 。
举起杠铃 ，当杠铃离开杠铃架 ，并向前走一步 。调解脚的位置 ，让脚与肩同宽 ，头朝向前放 。做这个行动时 ，背一定要挺直 ，不然很可能会伤到背部 。
深蹲时 ，弯曲膝盖和臀部 ，让大腿与地面平行 。坚持几秒钟后再站起来 。
单腿蹲起 。使用相似的技巧来做深蹲 ，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽 ，抬起一只脚并架在健身箱上 ，大腿与肩平行 。然后 ，蹬起另外一只脚到箱子顶部 。
让承重脚小心的退回到地面 。
弓步哑铃 。拉开弓步并手持哑铃 ，这不但可以锤炼肱二头肌 ，也可以锤炼整条腿 。坚持身体弯曲 ，背部挺直；头部和脚与弓步相协调 。
做弓步时 ，脚跟先着地 。
缓慢地降低身体 ，直到后面那只脚触碰到地面 。
收回承重脚并伸直双腿 ，重复做频频 。然后 ，换只脚做相同的次数 。
要领四：养成习惯
突出你想要锤炼的肌肉群 。尽量养成健身的好习惯 ，并持之以恒 。例如 ，你可以这样安排你的健身计划：
周一：主要锤炼肱二头肌 。
周二：主要锤炼腿部和背部 。
周三：主要锤炼肱三头肌 。
周四：主要锤炼腹肌 。
周五：锤炼全身肌肉 。
周六：休息 。
周日：休息 。
逐渐加大重量 。训练一周之后 ，做同一个行动 ，原来的重量很容易就被你举起来了 。继续在这个重量上训练到周末 ，并确保行动正确到位 。这周之后 ，增加一些重量 。也不要一下子加太多重量 ，坚持与上周一样的剧烈水平就可以了 。
你也许还想继续原来那个很舒服的重量 ，不过 ，那样没什么效果 。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点 。同样的重量 ，同样的行动 ，坚持两周就行了 。加点重量 ，再坚持两周 。
做金字塔集 。加足够的重量 ，使得你只能坚持15~20次 。然后开始做金字塔集：先是5个1组 ，接着10个1组 ，再接着15个1组……然后再往回缩减 。每组之间休息30秒到1分钟 。
休息之后 ，继续做金字塔集 ，并锤炼相同的肌肉群 。重复3次金字塔集后 ，锤炼另外一个肌肉群 。
做完所有运动之后 ，洗个热水澡/淋浴 。水一定要是热的 ，但也不要太热 ，舒服最重要 。这有助于松开 ，并有助于肌肉周围的动脉扩张 ，加速血液循环 ，增加身体氧含量 ，缓解乳酸聚集 。